무릎 관절에 좋은 운동방법 및 무릎 관절에 안 좋은 습관 등 무릎 관절에 관한 정보를 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
무릎 관절은 대퇴골, 족골, 무릎판자 등으로 이루어진 복합 관절로서, 몸의 무게를 지탱하고 이동하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 무릎 관절은 가장 큰 관절 중 하나로, 몸의 대부분의 무게를 지탱하면서 걷기, 달리기, 앉기 등의 일상 생활에서 필수적인 역할을 담당합니다. 그러나 과도한 무리나 충격, 연령과 함께 무릎 관절이 손상될 수 있으며, 이는 무릎 통증, 슬관절염 등의 문제를 야기할 수 있습니다. 따라서 무릎 관절 건강을 지속적으로 유지하기 위해서는 올바른 운동, 체중 관리, 올바른 자세, 충분한 휴식과 수면, 균형 잡힌 식습관 등이 중요합니다.
무릎 관절 정보
무릎 관절에 안 좋은 습관
무릎 관절은 우리 몸의 중요한 부분으로, 걷기, 뛰기, 앉기 등 다양한 움직임을 가능하게 해줍니다. 하지만 무릎 관절에 과도한 부담이 가해지면 퇴행성 관절염이나 인대 손상 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 문제를 예방하고 무릎 건강을 유지하기 위해서는 일상생활에서 무릎 관절에 안 좋은 습관을 피해야 합니다. 다음은 무릎 관절에 안 좋은 습관의 예입니다.
- 양반다리: 양반다리는 무릎 관절을 억지로 늘어지게 만들어 무릎관절의 통증을 유발할 수 있습니다. 양반다리를 자주 하면 무릎 뒤의 인대가 늘어나거나 찢어질 수 있으므로 주의해야 합니다. 양반다리보다는 입식 생활을 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
- 다리 꼬고 앉기: 다리 꼬고 앉기는 무릎에도 좋지 않을 뿐더러 골반의 건강에도 굉장히 안 좋은 영향을 끼칩니다. 다리를 꼬고 앉을 경우 골반이 틀어지기 때문에 골반 불균형으로 인해 전체적인 신체 불균형으로까지 번질 수 있습니다. 다리 꼬는 습관은 반드시 개선하시는 것이 좋습니다.
- 쪼그려 앉기: 쪼그려 앉기는 무릎 관절을 과도하게 꺾이도록 만들어 관절 내 압력을 높입니다 . 쪼그려 앉으면서 마찰을 일으켜 연골에 많은 부담을 주기 때문에 당장 고쳐야 합니다. 쪼그려 앉는 일은 없도록 하시는 게 좋습니다.
- 계단 빨리 내려가기: 계단을 내려갈 때는 무릎에 하중이 많이 생기게 되는데요. 계단을 빠르게 내려갈 경우 무릎에 부담이 가게 되는데요. 무릎관절이 약한 노인분들은 계단 내려가기보다는 에스컬레이터나 엘리베이터를 사용하는 것이 무릎관절에 좋습니다. 계단을 무리해서 두 칸씩 뛰어나려 가는 것은 무릎에 무리가 많이 가기 때문에 아무리 급해도 계단은 천천히 내려가는 것이 좋습니다.
- 과한 하이힐: 높은 하이힐을 신게 되면 무릎이 뒤로 펴지면서 밀리게 되는데요. 이러한 자세는 무릎 관절에 과부화를 주어 무릎 관절을 아프게 합니다.
무릎 관절에 좋은 운동방법
무릎 관절에 좋은 운동방법을 소개하겠습니다.
1. 평지 걷기
평지 걷기는 무릎 관절에 가장 좋은 운동입니다. 평지 걷기는 무릎 주변의 근육을 강화하고, 혈액 순환을 촉진하며, 관절의 윤활액 분비를 돕습니다. 평지 걷기는 무릎에 과도한 충격이나 압력을 주지 않기 때문에 무릎 관절염이나 퇴행성 관절염 등의 질환을 예방하거나 완화하는데 효과적입니다. 평지 걷기를 할 때는 편안한 신발과 옷차림을 준비하고, 자신의 체력과 상태에 맞게 속도와 거리를 조절하며, 자세를 바르게 유지하는 것이 중요합니다.
2. 스트레칭
스트레칭은 무릎 관절의 가동 범위를 넓히고, 근육과 인대의 긴장을 풀어주는 운동입니다. 스트레칭은 무릎 관절의 유연성과 탄력성을 증진시키고, 통증이나 염증을 줄여줍니다. 스트레칭은 운동 전후에 하는 것이 좋으며, 특히 무릎 주변의 근육인 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 등을 집중적으로 스트레칭해야 합니다. 스트레칭을 할 때는 부드럽고 천천히 진행하고, 고통스러운 정도로 당기거나 비틀지 않는 것이 중요합니다.
3. 수영
수영은 물속에서 하는 운동으로, 물의 부력과 저항으로 인해 무릎 관절에 부담이 적으면서도 전신 근력과 체력을 향상시키는 운동입니다. 수영은 무릎 관절의 충격이나 마찰을 최소화하고, 관절 내 연골 보호를 위한 생체 환경 조성에 도움을 줍니다.
4. 스탠딩 햄스트링 컬
스탠딩 햄스트링 컬은 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링을 강화하는 운동입니다. 햄스트링은 무릎 관절의 안정성과 균형감각을 증진시켜 주고, 무릎에 가해지는 충격을 줄여줍니다. 스탠딩 햄스트링 컬을 할 때는 벽이나 의자 등에 손을 대고 서서, 한쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기는 동작을 반복합니다. 다리를 들어 올릴 때는 호흡을 내쉬고, 내려줄 때는 호흡을 들이마시는 것이 좋습니다. 양쪽 다리에 10~15회씩 적당한 강도로 운동해 주세요.
5. 스텝 박스 운동
스텝 박스 운동은 계단 오르내리기와 비슷한 운동으로, 무릎과 엉덩이 주변의 근력과 지구력을 향상시켜 줍니다. 스텝 연습을 할 때는 낮은 의자나 상자 등을 이용하고, 한쪽 다리로 스텝 위에 올라가고, 다른 다리로 스텝 아래로 내려오는 동작을 반복합니다. 스텝 위에 올라갈 때는 발뒤꿈치를 들어 올리고, 스텝 아래로 내려올 때는 발뒤꿈치를 먼저 착지합니다.
무릎 관절 관리방법
1. 체중 관리
체중이 과도하게 증가하면 무릎 관절에 부담이 커져서 연골의 손상이 촉진됩니다. 비만은 무릎 관절염의 주요한 위험 요인으로, 체중이 1kg 감소할 때마다 무릎 관절에 가해지는 압력이 4kg 감소한다고 합니다. 따라서 체중을 적정 수준으로 유지하는 것이 무릎 관절을 보호하는 가장 기본적인 방법입니다. 체중을 감량하기 위해서는 규칙적인 식사와 운동, 그리고 습관적인 간식 섭취나 과식을 피하는 것이 중요합니다.
2. 적절한 운동
운동은 무릎 관절염에 최고의 약이라고 할 수 있습니다. 운동은 무릎 관절 주변의 근력을 강화하여 관절을 보호하고, 퇴행성 변화로 인해 약해진 관절 기능을 회복하는 효과가 있습니다. 또한 운동은 심폐 기능을 향상시켜 피로감을 줄이고, 전신적인 활력과 체력을 증진시킵니다. 운동은 신체적 불편뿐 아니라 심리적 스트레스와 우울감에도 도움이 됩니다. 그러나 잘못된 방식으로 운동을 하면 오히려 무릎 관절에 더 큰 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 나이, 성별, 근력, 전신 상태, 무릎 관절염의 진행 정도 등을 종합적으로 고려하여 자신에게 맞는 운동 방법과 강도를 정하고, 낮은 강도에서 시작하여 서서히 높여가야 합니다. 일반적으로 무릎 관절염 환자에게 권장되는 운동은 다음과 같습니다.
- 앉은 자세에서 허벅지 근육에 힘을 주고 유지하는 **대퇴사두근 세팅운동**
- 관절에 무리가 되지 않는 올바른 자세의 **스쿼트 운동**
- 벽에 등을 기대고 하는 **스쿼트 운동**
- 평지 걷기, 수영 및 아쿠아로빅 등의 **수중 운동**, 실내 자전거, 게이트볼, 포크댄스, 필라테스, 요가, 태극권
- 통증을 일으키지 않는 범위에서 계단 오르기, 반려견과 산책하기, 대걸레로 집 정소하기 등
3. 생활 습관 개선
무릎 관절을 아낀다는 생각으로 신체 활동을 줄이고 운동을 피하는 것은 잘못된 상식입니다. 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요합니다. 쪼그려 앉기, 양반다리, 무릎 꿇기 등은 피해야 하며, 내리막길 걷기는 손잡이를 이용하는 것이 좋습니다. 왜냐하면, 무릎을 구부리는 자세를 지속적으로 취하면 연골에 가해지는 압력이 높아져 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 또한 미끄러지거나 넘어지는 등의 낙상은 인공관절 손상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 계단을 오르내릴 때는 난간을 꼭 잡고, 샤워할 때는 샤워 의자를 사용하고, 빙판, 진흙, 젖은 잔디 등 미끄러운 지형은 피하는 것이 좋습니다.
4. 영양제 및 주사 치료
무릎 관절염은 연골의 손상과 염증이 주된 원인입니다. 따라서 연골의 재생과 염증의 억제를 돕는 영양제나 주사 치료를 병원에서 받을 수 있습니다. 연골 영양제로는 글루코사민 (glucosamine), 콘드로이틴 (chondroitin), MSM (methylsulfonylmethane) 등이 있으며, 이들은 연골의 구성 성분으로서 연골의 재생과 보호에 도움이 됩니다. 연골 주사로는 히알루론산 (hyaluronic acid) 주사가 있으며, 이는 관절 내 윤활액의 구성 성분으로서 관절 마찰을 줄이고 연골에 영양을 공급하는 역할을 합니다. 염증 주사로는 스테로이드 (steroid) 주사가 있으며, 이는 강력한 항염증 작용을 하여 통증과 부종을 줄여줍니다. 이러한 영양제나 주사 치료는 단기적인 효과가 있지만 장기적인 효과는 확실하지 않으므로 병원에서 권장하는 용량과 횟수를 준수하고, 다른 치료법과 병행하여야 합니다.
무릎 관절에 좋은 음식
무릎 관절에 좋은 음식은 다음과 같습니다.
- 등푸른 생선: 고등어, 연어, 참치, 삼치 등의 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 오메가3 지방산은 세포의 염증을 줄여주고, 손상을 막아주는 효능이 있습니다. 그리고 활성산소를 제거해주는 등 혈관건강에도 이롭기 때문에 관절의 회복에도 도움이 됩니다.
- 당근: 당근에는 카로틴이라는 성분이 함유되어 있고, 카로틴은 관절과 연골을 보호해 통증을 줄여주는 역할을 합니다. 그리고 당근에는 비타민A, 비타민C, 칼슘, 철분 등과 같은 무기질이 포함되어 있어 손상된 조직의 회복과 염증완화를 도와줍니다.
- 닭고기: 닭고기 에 함유되어 있는 단백질은 소고기나 돼지고기 보다 염증을 억제하는데 도움을 줍니다. 그리고 손상된 무릎과 연골이 튼튼해 질 수 있게 도와줍니다. 하지만 닭고기를 요리 등을 통해 섭취할 때 주의해야 할 점들이 있습니다. 섭취할 때 이 부분들만 참고하시고 드신다면 지금보다 건강한 무릎을 가질 수 있을 거라 생각합니다.
- 지방이 많은 뒤꽁무니는 섭취하지 않는게 좋습니다.
- 닭의 목 부분도 지방이 많으니 다른분께 양보하세요.
- 닭 가슴살과 날개를 드시는게 가장 좋습니다.
- 콩과 두부: 콩과 두부에 함유되어 있는 단백질은 관절의 통증과 붓기를 줄이는데 도움을 줍니다. 또한 두부 200g에 함유된 칼슘량은 하루 권장 섭취량의 37%에 달합니다. 이 외에도 두부에 있는 이소플라본 성분은 뼈를 만들어주는 골아세포를 증가시키기 때문에 칼슘 소비량이 많은 임신한 여성이나 출산한 여성에게는 꼭 필요한 영양분 입니다. 참고로 칼슘 흡수량이 떨어지는 폐경기의 여성에게도 꼭 필요한 성분이라고 보시면 됩니다.
- 시금치: 시금치에 함유되어 있는 칼슘과 엽산은 무릎 관절과 연골을 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다. 게다가 시금치에 들어있는 항산화 물질은 체내에 있는 활성산소를 제거하는데 도움을 주고, 이로 인해 관절에 긍정적인 효과를 줍니다. 이뿐만 아니라 시금치에 풍부하게 들어있는 비타민A와 비타민 E는 염증을 억제해 관절염에 좋고, 비타민k는 관절 오염 물질을 청소하는데 도움이 됩니다.
- 멸치: 멸치, 정어리, 청어 등에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있고, 오메가3는 염증을 증가시키는 사이토카인 단백질 인자 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 즉 멸치를 먹으면 무릎이나 어깨 등과 같은 관절과 연골에 생기는 염증을 억제하는데 도움을 줍니다. 그리고 오메가3는 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는데 도움을 주고, 이로인해 심혈관질환과 각종 염증들을 예방하는 효과도 있습니다. 참고로 위에서 말했듯이 고등어, 연어, 참치 등의 등푸른 생선에도 오메가3가 많이 함유되어 있습니다.
- 마늘: 마늘에 있는 함염 성분은 무릎과 같은 관절에 생길 수 있는 골관절염을 예방하는데 도움을 줍니다. 실제 연구에서도 마늘에 있는 특정 성분이 관절의 염증 수치를 줄여주는데 도움을 줬다고 합니다. 이 외에도 마늘은 심장질환과 치매에 거릴 확률을 낮춰주고, 면역세포를 활성화해 면역력 증진에도 도움을 줍니다.
- 생강: 생강은 신체 내에서 염증을 유발시키는 물질의 생성을 차단하는 효능이 있어 관절염으로 인한 통증과 염증 수치를 개선하는데 도움을 줍니다. 실제로 2001년에 시행된 연구에 따르면 무릎 관절염이 있는 261명의 환자가 생강 추출물을 섭취하였더니 6주 후에 63%의 무릎 통증이 개선되었다고 합니다. 생강은 가루나 말린 형태로 섭취하면 됩니다.
무릎 관절에 좋은 영양 성분
무릎 관절에 좋은 대표 영양 성분은 글루코사민 / 콘드로이친 / MSM으로 각각의 장단점 및 부작용 , 일일 적정 섭취량 등 무릎 관절에 좋은 영양 성분에 대해 같이 참고 하시면 무릎 관절 지키기에 도움이 됩니다.
이상으로 무릎 관절 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 같이 두었으니 참고 하시길 바랍니다.